Đời sống

Thực phẩm cân bằng (hoặc hỗn độn) Hormone của bạn


Hormone. Họ luôn là lý do của chúng tôi khi chúng tôi gặp gỡ đồng nghiệp, bạn bè hoặc barista không nghi ngờ (xin lỗi, một lần nữa!). Và trong khi chúng ta ghét những gì họ làm với giấc ngủ của chúng ta khi chúng ta bị căng thẳng, với những cảm xúc của chúng ta khi mang thai hoặc với làn da của chúng ta trong thời gian đó của tháng, thật tuyệt khi biết rằng thực sự có thể có một cái gì đó chúng ta có thể làm để hòa giải chúng. Tò mò làm thế nào để ăn để tối ưu hóa hormone của bạn? Chúng tôi đã có những thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất dựa trên bằng chứng để đạt được sự hài hòa nội tiết tố.

Thực phẩm giúp cân bằng nội tiết tố

Đậu nành

Đậu nành (và yếu tố hoạt động nội tiết tố của nó, isoflavone) đã nhận được một bản rap tồi trong giới toàn diện nhờ các đặc tính giống như estrogen của nó. Thực tế là nó thực sự có thể là một điều tốt. Một phân tích tổng hợp của 15 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy isoflavone trong chế độ ăn uống, giống như những chất có trong đậu nành, đã làm giảm số lượng các cơn bốc hỏa mà phụ nữ gặp phải mà không có tác dụng phụ nghiêm trọng. Một phân tích tổng hợp khác theo sau hơn 6.000 phụ nữ phát hiện ra rằng tiêu thụ isoflavone và phytoestrogen đậu nành (cũng có trong đậu nành) làm giảm các cơn bốc hỏa và khô âm đạo.

Ung thư vú nội tiết thì sao? Cũng như thời kỳ mãn kinh, kết quả đầy hứa hẹn. Trong một đánh giá đã xem xét 24 nghiên cứu phân tích mối liên hệ giữa đậu nành và ung thư vú, một nửa thấy rằng tiêu thụ đậu nành làm giảm nguy cơ phụ nữ! Và đây không phải là nghiên cứu về tiếng trống. Một trong những nghiên cứu đã xem xét hơn 36.000 phụ nữ sau mãn kinh. Nhận sửa chữa đậu nành của bạn trong toàn bộ thực phẩm như đậu phụ, edamame, tempeh hoặc miso.

Bông cải xanh

Có lẽ bạn không cần một lý do khác để ăn rau xanh, nhưng này, một vài ngày chúng ta sẽ lấy hết động lực mà chúng ta có thể có được. Các loại rau họ cải, như bông cải xanh, rất giàu glucosinolates, khi bị phá vỡ, có thể làm thay đổi sự trao đổi chất của các hormone gây bệnh cụ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải như bông cải xanh có liên quan đến nguy cơ ung thư phổi và đại trực tràng thấp hơn. Không phải là một fan hâm mộ của những bông hoa nhỏ màu xanh lá cây? Nhận glucosinolates của bạn trong súp lơ, cải xoăn, cải bắp hoặc rau xanh collard.

Đậu xanh

Các vitamin B, như B6 và folate, đóng một vai trò không thể thiếu trong quá trình chuyển hóa các chất dẫn truyền thần kinh tốt như serotonin và dopamine, và nghiên cứu ban đầu đã bắt đầu nghiên cứu vai trò của chúng trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm nội tiết tố.

Với hơn một nửa B6 được đề nghị của bạn và 70 phần trăm nhu cầu folate của bạn mỗi cốc, đậu xanh có thể mang lại cho bạn sự tăng cường tâm trạng mà bạn cần để có được trong tuần. Và thứ Hai không thịt có thể làm cho thứ Hai hoàn toàn có thể chịu đựng được một lần nữa. Thưởng thức đậu của bạn ném vào súp hoặc sa lát, xay nhuyễn, hoặc rang cho một bữa ăn nhẹ giòn.

Anh đào chua

Cần thêm một số mắt im lặng? Anh đào chua có thể có thể giúp đỡ. Anh đào Tart rất giàu chất phytochemical như melatonin, hormone ngủ tự nhiên tăng lên khi đến giờ đi ngủ. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nước ép anh đào tart cung cấp sự gia tăng melatonin giúp cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ ở nam giới và phụ nữ.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người trưởng thành mắc chứng mất ngủ khi uống thuốc tiên bị rối cho thấy sự cải thiện khiêm tốn trong giấc ngủ. Hãy thử thêm một ít nước trái cây vào một ly sinh tố buổi tối hoặc chỉ cần chụp thẳng lên trước khi đi ngủ.

Ức gà

Ăn cơm sạch mà vẫn luôn đói? Thêm một số thịt gà giàu protein vào bữa ăn của bạn! Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein làm tăng bài tiết hormone bão hòa như leptin giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến các hormone đồng hóa chịu trách nhiệm cho việc xây dựng cơ bắp sau một buổi tập tạ. Không phải là một fan hâm mộ của thịt trắng hoặc đang gắn bó với chế độ ăn uống thực vật? Bạn có thể dễ dàng nhận được chất đạm của bạn với cá, thịt bò, đậu, các loại đậu, hoặc sữa.

Thực phẩm gây rối loạn nội tiết tố của bạn

Xi-rô ngô Fructose cao

Không có gì đáng ngạc nhiên, các loại đường được xử lý là loại không đầu tiên trong danh sách. Nghiên cứu về quản lý bệnh tiểu đường đã phát hiện ra rằng fructose được tìm thấy trong một loạt các thực phẩm chế biến dường như không làm tăng hormone bão hòa, leptin, cũng như các thực phẩm có chứa carbohydrate khác, do đó, có thể khiến chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn thời gian.

Ở phụ nữ, cũng có mối quan tâm về các rối loạn sinh sản như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Một tổng quan hệ thống đã xem xét rất nhiều chế độ ăn kiêng và tác động của chúng đối với các triệu chứng PCOS và thấy rằng tuân theo chế độ ăn kiêng thấp về chỉ số đường huyết (nghĩa là ít đường) mang lại lợi ích lớn nhất. Bạn muốn từ bỏ thói quen đường của bạn vào lề đường? Hãy thử hoán đổi các loại đường bổ sung như xi-rô ngô, mật ong, phong, mật và đường trắng cho trái cây có chất xơ để giúp làm chậm phản ứng insulin nội tiết tố.

Đồ ăn nhẹ đóng gói

Bạn không cần một bài viết về hoóc môn để nói với bạn hãy chú ý theo dõi các nguồn chất béo chuyển hóa. Thực phẩm tiện lợi chiên đóng gói luôn là một nguồn đáng ngờ. Một nghiên cứu về sức khỏe sinh sản của nam giới cho thấy những người đàn ông tiêu thụ lượng chất béo chuyển hóa cao nhất trong chế độ ăn uống của họ đã bị suy giảm chức năng tinh hoàn liên quan đến thể tích tinh hoàn thấp hơn và hormone luteinizing cao hơn. Một nghiên cứu khác đã đồng tình, phát hiện ra rằng những người đàn ông có lượng chất béo chuyển hóa cao nhất có số lượng tinh trùng thấp hơn 37%! Nếu việc tạo ra em bé nằm trong kế hoạch của bạn, tốt nhất bạn nên đá những chất béo đó vào lề đường.

Chất ngọt nhân tạo

Nghĩ rằng đặt hàng Diet Coke sẽ giúp bạn giảm những cân đó? Nghĩ lại. Nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm chất ngọt nhân tạo có thể làm thay đổi vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng của các cơn đói và hormone no như leptin và ghrelin. Điều này có thể giải thích tại sao một số nghiên cứu (xem ở đây, ở đây, ở đây) đã liên kết tiêu thụ chất ngọt nhân tạo với sự gia tăng sự thèm ăn, động lực để ăn, và sở thích thực phẩm. Vì chúng ta đã thiết lập rằng đường cũng có thể gây mất cân bằng nội tiết tố, chúng tôi nói rằng bất cứ điều gì bạn chọn để làm ngọt cà phê, bột yến mạch hoặc sinh tố, chỉ cần cố gắng chọn ít hơn theo thời gian.

Rượu

Xin lỗi để trở thành một Debbie Downer, nhưng quá nhiều nước trái cây vui vẻ cũng có thể tàn phá hormone của chúng ta. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống rượu ở người trưởng thành không nghiện rượu có liên quan đến việc tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol, do đó, có thể đóng vai trò trong sự phát triển của rối loạn chuyển hóa như bệnh tiểu đường loại 2. Thực hiện một lượt bổ sung là DD vào cuối tuần này hoặc trên mạng, hãy dùng rượu bia với thêm bộ lọc để có thêm khối lượng cho mỗi lần uống.

Sữa không gây béo

Mặc dù hiệu quả dường như không ảnh hưởng đến tất cả mọi người, nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ các sản phẩm sữa ít béo như sữa tách béo và mụn trứng cá ở người lớn. Dường như hormone IGF-1 được giải phóng khi chúng ta tiêu hóa các protein thường có trong sữa, được cho là kích hoạt những mụn trứng cá giống như trẻ vị thành niên.

Tuy nhiên, điều chưa rõ ràng là tại sao chúng ta dường như không thấy mối liên hệ tương tự trong các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo. Than ôi, nếu bạn thấy rằng sữa, ít béo hoặc gây ra vấn đề về da, hãy thử chuyển sang một trong nhiều loại sữa, sữa chua và pho mát có nguồn gốc từ thực vật hiện có sẵn trên kệ của cửa hàng tạp hóa.