Nhận xét

10 động tác nhanh nhẹn khiến công việc trở nên thú vị hơn


Bạn biết tầm quan trọng của việc tập tạ, tập luyện tim mạch và kéo dài, nhưng bạn có thường xuyên nghĩ đến việc cải thiện sự nhanh nhẹn của mình không? Nhanh nhẹn là khả năng di chuyển nhanh trên đôi chân của bạn, và kết hợp loại hình đào tạo này vào thói quen tập luyện của bạn có thể giúp cải thiện tốc độ, tăng cường sức mạnh cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Ngoài ra - giống như luyện tập cường độ cao - nó làm tăng đáng kể lượng calo đốt cháy của bạn, nhờ vào tất cả các cơ bắp bổ sung mà nó gọi vào chơi.

Một lợi ích nghiêm trọng khác: Rèn luyện sự nhanh nhẹn là niềm vui. Đó có lẽ là lý do tại sao bạn thấy rất nhiều vận động viên và huấn luyện viên Instagram - như Lita Lewis, một huấn luyện viên được chứng nhận và đối tác của U by Kotex Fitness - đăng công việc phối hợp của họ, sử dụng các công cụ như nón và thang, trên phương tiện truyền thông xã hội. Tôi thích tập luyện nhanh nhẹn vì nó mang lại sự cân bằng lành mạnh cho việc tập tạ của tôi, ông Lewis Lewis nói. Phong trào chức năng của nó cho phép tôi di chuyển cơ thể như một vận động viên thực thụ.

Chia sẻ trên Pinterest

Ngay cả khi bạn không dùng súng để trở thành Serena Williams hoặc Abby Wambach tiếp theo, bạn vẫn có thể gặt hái được những phần thưởng từ sự rèn luyện nhanh nhẹn. Tập luyện thang Agility rất tốt cho việc nhắm mục tiêu vào phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ bắp co giật nhanh. Bạn sẽ phát triển sức mạnh và độ bền trong gân kheo và cơ gập hông cũng như cải thiện tính linh hoạt của khớp, Mitch Lewis nói.

Tại đây, Lewis tập hợp 10 bài tập nhanh nhẹn để tập luyện mạch sẽ đốt cháy phần thân dưới của bạn, tăng vọt nhịp tim và nghiêm túc khiến bạn đổ mồ hôi (đó là một điều tốt!). Phần tốt nhất? Bạn sẽ có thể kiểm tra các công việc khác trên ra khỏi phạm vi của bạn trong vòng 45 phút.

Cách sử dụng danh sách này: Bạn sẽ cần một thang nhanh nhẹn (mà bạn có thể tìm thấy trên Amazon với giá dưới 15 đô la). Thực hiện mỗi động tác trong 60 giây, sau đó nghỉ 20 giây giữa các lần di chuyển. Khi bạn hoàn thành tất cả 10 bài tập, hãy nghỉ ngơi trong 2-3 phút, sau đó lặp lại mạch hai lần nữa với tổng số 3 bộ.

1. Nhảy bên với thang nhanh nhẹn

Chia sẻ trên Pinterest

Đứng bên trái của hình vuông đầu tiên của thang, hai chân rộng bằng vai. Hạ gần thành ngồi xổm, sau đó lái xe qua gót chân để bật lên khỏi mặt đất và nhảy vào cái thang vuông theo đường chéo trước chân. Ngay lập tức bật lên khỏi mặt đất một lần nữa để nhảy sang bên phải của cái thang vuông đó. Tiếp tục di chuyển về phía trước một cách nhanh chóng. Ở cuối thang, chạy ngược lại để bắt đầu và lặp lại.

2. Hai lần nhảy về phía trước, một lần nhảy lùi

Chia sẻ trên Pinterest

Đứng trong hình vuông đầu tiên của thang, hai chân rộng bằng vai và gập đầu gối, thân mình hướng về phía trước. Lái xe qua gót để nhảy về phía trước hai hình vuông thang. Khi hạ cánh, lập tức nhảy lùi lại một cái. Tiếp tục di chuyển về phía trước hai hình vuông và trở lại một. Ở cuối thang, chạy ngược lại để bắt đầu và lặp lại.

3. Ngồi xổm / Nhảy vào

Chia sẻ trên Pinterest

Đứng trong hình vuông đầu tiên của thang, hai chân rộng bằng vai. Nhảy về phía trước một hình vuông, dang rộng hai chân để hạ cánh trong tư thế ngồi xổm với một chân ở mỗi bên của thang. Nhanh chóng nhảy đến quảng trường tiếp theo, hạ cánh bằng cả hai chân bên trong thang. Tiếp tục di chuyển về phía trước. Ở cuối thang, chạy ngược lại để bắt đầu và lặp lại.

4. Chuyển tiếp đơn chân

Chia sẻ trên Pinterest

Đứng trước thang. Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất sau đó nhảy về phía trước qua các ô vuông trên bàn chân phải. Ở cuối thang, chạy ngược lại để bắt đầu và lặp lại. Làm 30 giây ở một bên, sau đó chuyển đổi.

5. Phổi bên

Chia sẻ trên Pinterest

Đứng đối diện với đường ray thang bên phải. Nhảy vào một bước nhảy trên chân phải của bạn, với chân phải trong hình vuông đầu tiên và chân trái bên ngoài thang. Nhảy, chuyển chân trong không trung, vì vậy chân trái nằm trong hình vuông. Nhảy và đổi chân lần nữa, lần này nhảy về phía trước tới ô vuông tiếp theo. Tiếp tục lặp lại. Ở cuối thang, chạy đến điểm bắt đầu và lặp lại.

6. Chạm ngón chân bên

Chia sẻ trên Pinterest

Đứng bên trong hộp thang thứ nhất, đối diện với lan can thang bên trái, đầu gối hơi cong. Nhảy chân phải về phía trước hai hình vuông, gõ ngón chân trái đến mắt cá chân phải, sau đó nhảy chân trái trở lại một hình vuông. Tiếp tục di chuyển về phía trước. Ở cuối thang, chạy đến điểm bắt đầu và lặp lại. Thực hiện 30 giây ở một bên, sau đó chuyển hướng để nhảy bằng chân trái.

7. Skaters với Toe-Tap In Box

Chia sẻ trên Pinterest

Đứng về phía bên trái của thang, quay mặt ra khỏi thang. Nhảy chân phải sang phải, hạ cánh xuống sâu và vượt qua chân trái phía sau bên phải để gõ ngón chân trái vào một hình vuông bậc thang. Nhảy chân trái sang trái và lặp lại. Tiếp tục xen kẽ.

8. Jack Plank

Chia sẻ trên Pinterest

Bắt đầu trong tư thế chống đẩy với tay trong thang vuông. Nhảy chân rộng, ngoài thang, lưng vào nhau. Bước tay về phía trước vào hình vuông tiếp theo và lặp lại. Ở cuối thang, chạy đến điểm bắt đầu và lặp lại.

9. Chống đẩy từ rộng đến hẹp trên đầu gối

Chia sẻ trên Pinterest

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên đầu gối, hai tay ở mỗi bên của thang. Hạ ngực xuống đất, sau đó đẩy ngược lên để bắt đầu và bước tay vào quảng trường thang. Đưa tay ra sau và lặp lại.

10. Nhanh chân

Chia sẻ trên Pinterest

Đứng bên phải thang, đầu gối hơi cong và thân mình hướng về phía trước. Chạm chân trái vào bậc thang vuông, sau đó đưa nó đến gặp chân phải, bước nhanh về phía trước bằng chân phải. Tiếp tục di chuyển về phía trước. Ở cuối thang, chạy đến điểm bắt đầu và lặp lại. Thực hiện 30 giây ở một bên, sau đó chuyển hướng để gõ chân phải vào các ô vuông bậc thang.