Nhận xét

Phương pháp nấu ăn tốt nhất để giữ nguyên chất dinh dưỡng


Tin tức chớp nhoáng: Có rất nhiều cách để nấu các món ăn ngon và đậm đà hương vị mà không cần thêm hàng tấn bổ sung không cần thiết. Trong khi hầu hết mọi người đều biết bỏ bếp chiên khi nấu những bữa ăn lành mạnh, nhiều người không nghĩ về phương pháp nấu ăn của họ ảnh hưởng đến việc trang điểm dinh dưỡng của người được ủy thác.

Nhiệt có thể phá vỡ và phá hủy 15 đến 20 phần trăm một số vitamin trong rau quả - đặc biệt là vitamin C, folate và kali. Và như bạn sẽ thấy bên dưới, một số phương pháp gây bất lợi hơn những phương pháp khác. Đây là lý do tại sao các nhà thực phẩm thô cắt bỏ việc nấu ăn hoàn toàn, tuyên bố rằng thực phẩm chưa nấu chín duy trì tất cả giá trị dinh dưỡng của nó và hỗ trợ sức khỏe tối ưu.

Nhưng các nghiên cứu khác cho thấy một số thực phẩm nhất định thực sự có lợi từ nấu ăn. Ví dụ, khi nấu cà rốt, rau bina và cà chua, nhiệt tạo điều kiện giải phóng các chất chống oxy hóa bằng cách phá vỡ các thành tế bào, cung cấp một cách dễ dàng hơn cho những người tốt từ thực phẩm đến cơ thể. Hãy đi sâu vào chi tiết.

Các phương pháp

Chia sẻ trên Pinterest

Lò vi sóng

Một số nghiên cứu cho thấy nuking có thể là cách nấu ăn lành mạnh nhất vì thời gian nấu ngắn, dẫn đến phá hủy chất dinh dưỡng tối thiểu. Lò vi sóng nấu thức ăn bằng cách hâm nóng từ trong ra ngoài. Chúng phát ra sóng vô tuyến mà kích thích, các phân tử trong thực phẩm (đọc: làm cho chúng chuyển động tròn), tạo ra nhiệt, nấu thức ăn.

Trong khi nấu bằng lò vi sóng đôi khi có thể khiến thức ăn bị khô, hãy giữ ẩm cho đồ vật bằng cách vẩy vật phẩm với một chút nước trước khi hâm nóng hoặc bằng cách đặt một chiếc khăn giấy ướt lên trên đĩa của bạn. Không cần biết, cách mà lò vi sóng nấu thức ăn làm hỏng cần thêm dầu (điểm thưởng). Phần tốt nhất? Bạn có thể lò vi sóng bất cứ thứ gì, từ rau và gạo đến thịt và trứng (và các nghiên cứu cho thấy nó có thể chỉ là một trong những cách tốt nhất để bảo quản chất dinh dưỡng trong rau). Chỉ cần đảm bảo sử dụng hộp đựng an toàn cho lò vi sóng.

Sôi

Đun sôi rất nhanh, dễ dàng và không cần gì ngoài nước và một chút muối. (Ồ, và bất cứ thực phẩm nào bạn đang nấu.) Nhưng ngoài nhiệt độ cao, lượng nước lớn hòa tan và rửa trôi các vitamin tan trong nước và 60 đến 70 phần trăm khoáng chất của thực phẩm.

Mặc dù phương pháp này có thể hòa tan vitamin và khoáng chất trong một số thực phẩm (đặc biệt là rau), nhưng đó không phải là cách tồi tệ nhất để nấu thức ăn. Một số chất chống oxy hóa có sẵn khi nấu chín. Lycopene trong cà chua, ví dụ, có sẵn hơn khi được nấu chín, ông nói Abbie Gellman, MS, RD, CDN. Cà rốt cũng thuộc loại này, và một nghiên cứu đã kết luận rằng mức độ beta-carotene tăng sau khi cà rốt được nấu chín.

Hấp

Hấp bất cứ thứ gì từ rau tươi đến phi lê cá cho phép họ nấu trong nước ép của riêng họ và giữ lại tất cả những gì tốt đẹp tự nhiên. (Một lần nữa, không cần bổ sung chất béo để tăng độ ẩm.) Luôn luôn tốt khi thêm một chút gia vị trước, cho dù đó là rắc muối hay vắt nước chanh. Nếu glucosinolates chống ung thư trong bông cải xanh rất quan trọng đối với bạn, một số nghiên cứu cho thấy hấp có thể là cách tốt nhất để nấu những cây xanh nhỏ. Trong cơ thể, glucosinolates trở thành hợp chất gọi là isothiocyanates, một số nghiên cứu cho thấy ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.

Nhược điểm duy nhất? Hấp không phải lúc nào cũng ngon như vậy. Rất nhiều người bị hấp, dẫn đến họ không thích rau hơn nữa, vì vậy tôi thường không khuyên bạn nên ăn, Sara Haas RDN, LDN nói. Cô thừa nhận rằng bạn không nhận được rất nhiều hương vị từ việc hấp và điều đó có thể dẫn đến việc tiếp cận với bơ hoặc muối dư thừa.

Chia sẻ trên Pinterest

Săn trộm

Điều tương tự cũng xảy ra đối với người anh em sôi, săn trộm - không cần bổ sung. Về cơ bản, săn trộm có nghĩa là nấu thức ăn đã cho trong một lượng nhỏ nước nóng ngay dưới điểm sôi. Mất nhiều thời gian hơn một chút (mà một số chuyên gia tin rằng có thể làm giảm sự lưu giữ chất dinh dưỡng), nhưng là một cách tuyệt vời để nấu nhẹ nhàng các thực phẩm tinh tế như cá, trứng hoặc trái cây. Ngoài ra, đó chỉ là cách ngon nhất để nấu một quả trứng trong cuốn sách của chúng tôi.

Môi giới

Broiling đòi hỏi phải nấu thức ăn dưới nhiệt độ cao, trực tiếp trong một khoảng thời gian ngắn. Broiling là một cách tuyệt vời để nấu các miếng thịt mềm, nhưng có thể không lý tưởng để nấu rau, vì chúng có thể khô dễ dàng. Nhiệt độ nóng hơn cũng có xu hướng làm suy giảm các enzyme trong sản phẩm, gây ra tổn thất dinh dưỡng nhiều hơn.

Nướng

Về mặt nhận được dinh dưỡng tối đa mà không làm mất hương vị, nướng là một phương pháp nấu ăn tuyệt vời. Nó đòi hỏi chất béo được thêm vào tối thiểu và tạo ra hương vị khói trong khi giữ cho thịt và rau ngon ngọt và mềm. Mặc dù đây chắc chắn là những lợi ích tốt cho sức khỏe, nhưng không phải tất cả mọi thứ về nướng đều rất ngon. Một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên tiêu thụ thịt cháy, được làm tốt có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tụy và ung thư vú.

Nấu ăn ở nhiệt độ cao cũng có thể tạo ra phản ứng hóa học giữa chất béo và protein trong thịt, tạo ra độc tố có liên quan đến sự mất cân bằng các chất chống oxy hóa trong cơ thể và viêm, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Điều này không có nghĩa là BBQ bị cấm - chỉ cần ăn thịt với những miếng thịt nạc đòi hỏi ít thời gian nấu nướng hơn và giữ cho thịt đậm hơn ở phía hiếm hơn.

Xào

Mặc dù phương pháp này đòi hỏi một ít dầu trong chảo, nhưng nó chỉ nên là một lượng vừa phải - vừa đủ để có được một miếng sear đẹp trên thịt và rau của bạn. Nó có hiệu quả đối với các miếng thịt, ngũ cốc như gạo và quinoa, và các loại rau cắt mỏng như ớt chuông, cà rốt thái hạt lựu và đậu Hà Lan.

Một số nghiên cứu thực sự phát hiện ra rằng nấu rau trong một ít dầu ô liu có thể làm tăng khả năng chống oxy hóa của thực phẩm. Điều này có thể không gây ngạc nhiên, vì dầu ô liu là một phần lớn trong chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho tim.

Không nấu ăn (Nguyên)

Chế độ ăn uống thực phẩm thô đã thu hút được sự chú ý, và vì lý do tốt. Nhiều nghiên cứu cho thấy có những lợi ích khi kết hợp nhiều thực phẩm thô vào chế độ ăn kiêng: Ăn cầu vồng luôn làm giảm nguy cơ ung thư, nhưng ban giám khảo cho biết liệu sống hay nấu chín thực sự là tốt nhất.

Thêm vào đó, vì chế độ ăn chủ yếu là từ thực vật, nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ được tiêu thụ mà không cần thêm đường hoặc chất béo từ nấu ăn. Và trong khi một số mặt hàng thô có thể siêu tốt cho sức khỏe, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nấu ăn thực sự có thể khuếch đại một số chất dinh dưỡng, như lycopene trong cà chua và chất chống oxy hóa trong carotenoids như cà rốt, rau bina, khoai lang và ớt.

Chúng tôi nói: Hãy cố gắng hết sức để ăn trái cây, rau và protein nạc, nhưng đừng luôn nấu chúng theo cùng một cách (bên cạnh đó, vị giác của bạn sẽ chán và không ai muốn điều đó).

Muốn thêm? Kỹ năng dùng dao: Những cách đơn giản để thực hiện công việc chuẩn bị nhanh chóng và dễ dàng